10 exercícios para aliviar a dor nas costas

Nada de fugir deles. Alguns movimentos vão inclusive ajudar a melhorar a dor na região
por Redação25/08/2020

Dores nas costas são provenientes de diversos fatores: mal jeito ao dormir, estresse tensionando a musculatura, lesões ao carregar peso… Mas, seja qual for a causa, uma das maneiras de preveni-las é comum entre todas: treinar a musculatura que envolve a região. Por isso, separamos 10 exercícios para dor nas costas. Mas, antes, falamos um pouco mais sobre o assunto para entender as causas do problema.

Sedentarismo x dor nas costas

Segundo o médico ortopedista especializado em coluna Antônio Krieger, essa ligação é direta. Ficar muito tempo sentado ou deitado pode ocasionar uma série de dores nas costas e afetar, principalmente, a coluna lombar.

“Ao passar muito tempo sentado, a musculatura responsável em estabilizar nossa coluna, principalmente os músculos do abdômen e a musculatura da região lombar, passam a ficar mais relaxados e enfraquecidos, aumentando ainda mais as pressões sobre a coluna, o que facilita a ocorrência de dor quando você se movimenta”, explica o ortopedista.

A solução, segundo ele, é criar o hábito de realizar alongamentos e exercícios para a região. “Exercícios de fortalecimento do core podem ser feitos por todos as pessoas e fortalecer esta musculatura ajuda a sustentar e proteger a coluna“, garante Krieger.

Agora, se a sua dor começou após algum tipo de lesão, o indicado é procurar um médico antes de qualquer forma de atividade física.

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Exercícios para dor nas costas

Abaixo, Camila Belluomine, gerente das modalidades coletivas Smart Fit, lista 10 exercícios para dor nas costas, entre alongamentos e movimentos de força, para fortalecer a região. Eles vão ajudar a prevenir o problema e também a aliviar a musculatura. Esse conjunto de exercícios também é ótimo para quem tem alguns problemas na coluna, como hiperlordose, que acaba provocando dores ao decorrer do dia. Afinal, com os músculos em volta fortalecidos, a coluna acaba tendo um suporte a mais, diminuindo a sobrecarga da região lombar da espinha.

1. Abraço aos joelhos

exercícios para dor nas costas _ joelhos no peito
Foto: Shutterstock

Como fazer: Deite-se com as costas no chão e dobre as pernas trazendo o joelho para perto do peito. Abrace-os. Mantenha os joelhos abraçados por 30 segundos.

2. Torção da coluna

Torção da coluna _ para aliviar a dor nas costas
Foto: Shutterstock

Como fazer: Deite-se com as costas no chão e os braços abertos (eles devem ficar esticados para os lados). Dobre o joelho de forma que você consiga colocar as plantas dos pés no chão. Então, vire as duas pernas juntas para a direita, mantendo os ombros no chão. Mantenha a postura por dois segundos e vire para a esquerda. Segure por mais dois segundos. Essa foi uma repetição. Faça 20 repetições.

3. Elevação pélvica isométrica

exercícios para dor nas costas _ elevação pelvica isométrica
Foto: Shutterstock

Como fazer: Deite-se de costas no chão com os braços esticados ao lado do corpo e as palmas das mãos viradas para baixo. Dobre os joelhos de forma que você consiga colocar as plantas dos pés no chão. Então, contraia os glúteos enquanto eleva o quadril, formando uma linha reta entre coxas e tronco. Mantenha a postura por 30 segundos.

4. Abdominal reto

exercícios para dor nas costas_abdominal reto_
Foto: Shutterstock

Como fazer: É o abdominal clássico, mas é essencial lembrar de colocar a força nos músculos do core, contraindo o abdômen ao subir, sem sobrecarregar a coluna. Faça 2 séries de 15 repetições.

5. Abdominal infra com joelhos flexionados

Abdominal infra com joelhos flexionados _ dor na coluna
Leve o joelho em direção a testa e tire a lombar do chão. Foto: Shutterstock

Como fazer: Deite de costas no chão e dobre os joelhos formando um ângulo de 90 graus entre tronco e coxas e entre canela e coxas. Contraia o abdômen para trazer o joelho em direção à testa, levantando a lombar do chão. Então, estique a perna à frente. Faça 2 séries de 10 repetições.

6. Extensão da coluna

Extensão da coluna para aliviar a dor nas costas
Foto: Shutterstock

Como fazer: Deite de barriga para baixo no chão, com as pernas retas e levemente separadas. Traga as mãos ao lado da cabeça e, então, contraia glúteos e musculatura da lombar para elevar o peito do solo, mantendo as pernas unidas e tocando o chão. Serão 2 séries de 15 repetições.

7. Hiperextensão da coluna

exercícios para dor nas costas Hiperextensão da coluna na máquina
Exercício fica mais confortável em banco para extensão lombar. Foto: Shutterstock

Como fazer: Deite de barriga para baixo na beirada de alguma superfície elevada, como um banco, de forma que as suas pernas fiquem no banco e o tronco fique sem apoio. Prenda os pés de alguma forma ou peça que alguém sente em suas pernas para você não cair. Faça o movimento como o de cima, mas, dessa vez, desça o corpo além da linha das pernas após levantá-lo, ampliando o movimento. Faça 2 séries de 10 repetições. (Na academia você pode fazer isso de maneira mais confortável, em um banco para extensão lombar.)

8. Flexão do tronco à frente dinâmica

Flexão do tronco à frente dinâmica para dor nas costas
Foto: Shutterstock

Como fazer: Sente-se no chão com as pernas esticadas à frente e o tronco reto. Leve o tronco para frente, tentando alcançar os pés com as mãos e tocar a testa nos joelhos. Volte lentamente, desdobrando a coluna de baixo para cima, levantando o pescoço por último. Faça 15 repetições.

9. Alongamento do gato

alongamento do gato como fazer
Foto: Shutterstock

Como fazer: Fique em 4 apoios. Alinhe os punhos com os ombros e os joelhos com o quadril. Abra os dedos das mãos. Ao inspirar, leve o olhar à frente, abra o peito, gire os ombros para trás e eleve o quadril, curvando a coluna para baixo. Volte expirando. Repita o movimento 15 vezes.

10. Perdigueiro

exercícios para dor nas costas _ perdigueiro
Foto: Shutterstock

Como fazer: Fique em 4 apoios. Alinhe os punhos com os ombros e os joelhos com o quadril. Levante o braço direito esticando-o à frente ao mesmo tempo em que estica a perna esquerda para trás. Segure por dois segundos, volte e faça o mesmo com o braço esquerdo e a perna direita. Essa foi uma repetição. Faça 10 repetições.