Alimentação e depressão: o que pode reduzir os sintomas e o que evitar

Saiba como escolhas alimentares podem melhorar ou agravar os sintomas da doença
por Thieny Molthini15/09/2020

Comer bem é muito mais que manter a composição corporal balanceada. Pesquisas já comprovaram a ligação entre alimentação e depressão: enquanto alguns alimentos, em especial, podem ajudar a prevenir – ou reduzir – os sintomas da depressão, outros devem ser deixados de lado por potencializarem o problema.

Alimentação e depressão

Um estudo publicado na BMC Medicine, dos Estados Unidos, mostrou que os sintomas de pessoas com depressão moderada a severa diminuiram após 12 semanas de uma alimentação mais saudável. A melhora foi tanta, que 32% dos participantes atingiram o critério de remissão (momento em que a doença deixa de avançar ou de apresentar sinais).

“O nosso cérebro precisa de certas vitaminas para funcionar normalmente. Ao privá-lo destes nutrientes por muito tempo é provável que um indivíduo comece a experimentar uma série de problemas neurológicos e emocionais”, explica Taylan Santos, nutricionista, pós-graduada em fisiologia humana, do Smart Nutri. Esses nutrientes, de acordo com o especialista, são responsáveis por auxiliar na produção de alguns neurotransmissores – que realizam a comunicação entre os neurônios – como serotonina e dopanima, diretamente relacionados ao humor.

Nutrientes que diminuem os sintomas de depressão

De acordo com Eduardo Perin, psiquiatra especialista em Terapia Cognitivo-Comportamental pelo Ambulatório de Ansiedade do Hospital das Clínicas da Universidade de São Paulo (USP), a vitamina D é um desses nutrientes que podem melhorar a saúde mental. “Existem estudos mostrando associação entre deficiência de vitamina D, ansiedade e depressão”, explica.

“O ômega 3, ômega 6 e ômega 9, presentes em óleo de peixe, por sua vez, melhoram os transtornos de humor e previnem recaídas depressivas”, pontua o especialista. “O zinco e o selênio também são importantes para a saúde mental e para o sistema imunológico, bem como as vitaminas do complexo B, principalmente a tiamina (vitamina B1) e a cianocobalamina (B12), que são importantes para o bom funcionamento do sistema nervoso central”, acrescenta.

Folato, ou ou ácido fólico, também age no sistema nervoso, além de ter ação anti-inflamatória. “A deficiência de folato causa uma série de transtornos psiquiátricos, como depressão, ansiedade e demências”, acrescenta.

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Alimentação e depressão: o que comer

Não sabe quais alimentos consumir para garantir esses nutrientes? Não se preocupe! Taylan Santos listou algumas opões que são ricas nos nutrientes para colocar na lista de compras e adicionar à dieta. Confira!

  • Vitamina D: peixes gorduroso (como salmão, atum, sardinha e cavala) e gema de ovo, por exemplo. Lembre-se: para ativar a vitamina D é importante expor ao menos 25% do corpo aos raios solares por 15 minutos todos os dias.
  • Zinco: carne vermelha, frutos do mar, leite e derivados, amendoim, amêndoas, pasta de amendoim caseira e leite de amêndoas.
  • Ômega-3: peixes de água fria (como salmão, arenque, cavala, sardinha e atum).
  • Ômega-6: óleos vegetais (como de soja, girassol e milho).
  • Vitamina B6: carne vermelha, fígado, leite, iogurte, ovo e germe de trigo.
  • Vitamina B9: vegetais verdes-escuros, leguminosas (como feijões, lentilhas e ervilhas), frutas e nozes.
  • Vitamina B12: peixes, carnes, ovo, leite e derivados, kefir de leite e de água.

Dica da nutri: na hora de escolher a peça de carne vermelha, prefira lagarto, coxão duro, filé mignon, patinho e músculo.

+ alimentos para apostar

Quando o assunto é alimentação e depressão, Taylan ainda sugere opções ricas em magnésio e triptofano. Juntos, o magnésio e o triptofano atuam na produção de serotonina, neurotransmissor essencial para o controle do sono e humor.

Queijos, ovos, arroz integral, feijão, carne vermelha, peixe, aves e cacau são alguns alimentos ricos em triptofano. Enquanto castanhas (como nozes e amendoim), aveia, banana, vegetais verde-escuros como couve e espinfre) e abacate são opções de alimentos fontes de magnésio.

Alimentação e depressão: o que evitar

Da mesma forma que alguns alimentos melhoram os sintomas da depressão, outros podem agravar a doença. Por isso, evite:

  • Alimentos industrializados; 
  • Carboidratos refinados (como farinha de trigo, açúcar branco e arroz branco);
  • Bebidas alcoólicas; 
  • Café e alimentos que contém cafeína (como chás verde, mate e preto, energéticos, refrigerantes à base de cola e chocolate, por exemplo); 
  • Gorduras saturadas (alimentos de origem animal com muita gordura – como bacon e outros pedaços com gordura aparente – e industrializados – como salgadinhos e bolachas recheadas) e
  • Embutidos (como salsicha, linguiça, presunto, entre outros).

Converse com alguém

A depressão é uma doença que precisa de tratamento, por isso é importante estar atento as sinais. Sensação de tristeza, autodesvalorização, sentimento de culpa, falta de energia, cansaço excessivo, mudança no apetite e falta de interesse sexual são alguns sintomas de depressão, de acordo com o Ministério da Saúde.

Os alimentos listados acima podem ajudar na prevenção e na redução de sintomas da depressão, mas não substituem, de maneira alguma, o acompanhamento médico. Por isso, precisando, busque ajuda! Você não está só.