Alimentos para diminuir a ansiedade

Pesquisas indicam que a alimentação adequada ajuda a gerenciar a ansiedade de forma natural
por Maria Cecília Arra09/09/2020

Você, provavelmente, já se sentiu ansioso(a) em algum momento da vida, certo? Isso é normal e, muitas vezes, saudável: de certo modo, precisamos que nossa mente sinta medo e dê respostas de defesa para nos proteger. No entanto, níveis desproporcionais de ansiedade regularmente podem indicar um distúrbio. Mas existem algumas formas de reduzir – ou prevenir – sinais de ansiedade e, como sempre, o que você coloca no prato pode influenciar também nessa área. Por isso, conversamos com especialistas e separamos alguns alimentos para diminuir a ansiedade. Confira!

Antes, o que é ansiedade?

A grosso modo, a ansiedade é um estado desconfortável, em que a pessoa se percebe mais tensa e com uma sensação de que algo ruim está por vir. “É como se a mente estivesse em alerta, ligada, esperando algo que irá acontecer, como um ‘acidente’ ou alguma ‘falha'”, explica Maria Francisca Mauro, psiquiatra, psicanalista e mestre pela Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ). 

A alimentação pode ser associada à ansiedade? 

A resposta é sim. Algumas pessoas, quando sentem desconforto emocional, buscam alívio no alimento. Isso ocorre porque certas comidinhas – em especial, as ricas em gordura e açúcar – atuam na parte do cérebro ligada à recompensa. Não por acaso, fast foods têm status de vilões. O site especializado Medical News Today já mencionou estudos apontando que ultraprocessados podem impactar negativamente os sintomas de ansiedade e depressão. “Cafeína e álcool também entram nessa lista pois têm potencial de piorar os sintomas”, acrescenta Aryane Emerick, nutricionista do Smart Nutri (aplicativo com consulta online e chat com especialistas).

Alimentação e ansiedade

A área da nutrição que estuda impacto da qualidade dos alimentos na saúde mental ainda é um campo de pesquisa recente. Porém, Maria Francisca Mauro diz que é cada vez mais evidente que uma dieta balanceada pode contribuir na redução da ansiedade, já que existem estudos indicando que os nutrientes presentes em determinados alimentos ajudam na formação dos neurotransmissores, responsáveis por ligar um neurônio (célula do cérebro) ao outro. “Nos quadros ansiosos, é comum que os neurotransmissores estejam em desequilíbrio, por isso, quando contribuimos para a formação dos neurônios, colaboramos para que nosso cérebro mantenha uma forma positiva de comunicação”, acrescenta.

Além disso, em um artigo publicado em 2018, a Sociedade Europeia para Nutrição Clínica e Metabolismo mostrou como uma dieta pró-inflamatória, isto é, pobre em frutas, legumes e verduras e repleta de gordura saturada e açúcar, pode implicar em chances de distúrbios psicológicos como a ansiedade. O oposto também é válido. Por isso, capriche quando for ao supermercado – a lista abaixo irá ajudar.

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Alimentos para diminuir a ansiedade

Aryane listou alguns alimentos para ansiedade que você pode apostar para manter a sua saúde em dia e diminuir os sintomas de ansiedade. Confira!

1. Peixes

Principalmente os de água fria, como atum, sardinha, salmão e linguado, possuem Ômega-3, macronutriente que ajuda nas funções cognitivas do cérebro: memória, capacidade de processar pensamentos e de se organizar, por exemplo.

2. Oleaginosas

Castanhas, nozes e companhia têm uma combinação única (e extensa!) de nutrientes. Elas reúnem proteínas, fibras, antioxidantes, vitaminas E e do complexo B e de minerais como zinco, potássio, manganês, ferro, cobre e selênio. Tá achando que acabou? Nuts têm gordura poli-insaturada, representada pelo ácido alfalinolênico, uma versão do ômega-3, e o linoleico, da família do ômega-6, um ácido graxo essencial que entre outras coisas, atua na melhora da imunidade, humor e saúde cerebral. Ufa!

3. Folhas verde-escuras

Quer motivos para incluir espinafre e agrião no cardápio? Um artigo publicado na revista Neurology propôs avaliar o impacto que uma dieta rica em folhas verdes têm sobre a saúde cerebral. O resultado associou que substâncias como o nitrato, folato, alfa-tocoferol entre outras, que estão presentes em grande quantidade nas folhas verdes, atuam como neuroprotetores. Por isso, é mais um alimento para ansiedade que você pode adicionar à lista de compras.

4. Leguminosas

Quando a vitamina B1 está em falta, o cérebro não consegue fabricar acetilcolina, um neurotransmissor essencial para a saúde mental. Feijão e grão-de-bico são excelentes fontes da vitamina B1.

5. Óleos vegetais

O consumo regular de azeite de oliva melhora as funções cognitivas. “Ele ajuda na comunicação cerebral – novamente a formação de neurotransmissores e, consequentemente, impactando na ansiedade”, explica Maria Francisca.

6. Frutas cítricas

Estamos falando de laranja, mexerica, limão… A vitamina C das cítricas desempenha um papel importante para a saúde mental por conta de sua função antioxidante.

7. Banana-prata e sementes de abóbora

O que esses dois alimentos para ansiedade têm em comum? O magnésio, um mineral que está envolvido em mais de 300 reações dentro do nosso organismo. Ele participa da contração e do relaxamento muscular, permitindo o fluxo e a fluidez adequada do sangue e uma boa manutenção da pressão arterial e funcionamento cerebral, além de atuar como um relaxante natural. O magnésio também é necessário para a formação de serotonina, que é um neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar. 

+ dicas para diminuir a ansiedade

  • Adote uma rotina alimentar mais organizada; 
  • Evite o consumo de bebida alcoólica; 
  • Pratique exercícios físicos diariamente;
  • Comece a meditar.

O que mais pode ajudar?

Se já percebeu que o seu sofrimento emocional está num nível em que você não está conseguindo administrar, considere consultar um psiquiatra. O profissional irá fazer uma avaliação e conduzirá o seu caso de forma específica para a sua melhora. “Só o psiquiatra vai indicar a forma de tratamento correta, se via psicoterapia ou com associação de medicamentos”, alerta Maria Francisca Mauro.