Treino para levantar o bumbum

Como trabalhar esses músculos para tirar o máximo de proveito
por Redação02/09/2020

Tonificar e levantar o bumbum é um dos objetivos mais difíceis para quem quer fortalecer o corpo. Isso porque esse grupo muscular é composto de diversos músculos grandes, que necessitam de mais estímulo para serem ativados. Além disso, é uma região que passa a maior parte do tempo sem ser recrutada – diferentemente de pernas e braços, por exemplo, que utilizamos ao longo do dia todo. Por isso, é importante adicionar em sua planilha um treino para levantar o bumbum.

Amnésia dos glúteos

O termo pode parecer estranho, mas é uma condição real, identificada pelo cientista estadunidense Stuart McGill em suas pesquisas. De acordo com McGill, com as longas horas que passamos sentados, nosso cérebro ensinou os músculos dessa região a ficarem relaxados em vez de ativados, diminuindo a atividade neural que manda a área trabalhar e inibindo os músculos de serem recrutados de maneira apropriada. 

“Alguns fatores posturais e genéticos como esses podem explicar porque deixar o glúteo durinho não é uma das tarefas mais fáceis comparado a outros músculos do corpo. Passar muito tempo na posição sentada deixa a musculatura do glúteo alongada durante longos períodos, fazendo com que ele perca tônus muscular e atrofie. Com isso, outros músculos do corpo acabam sendo recrutados em atividades que normalmente exigiriam a ativação dos glúteos (como levantar da cadeira, por exemplo), no intuito de reequilibrar a postura”, explica Thiago Moreira, gerente técnico da Smart Fit.

Além disso, Thiago acrescenta que, se você quer um treino eficaz para levantar o bumbum, deve incluir a ativação de músculos complementares como posterior de coxa que, uma vez durinho, vai ajudar a levantar os glúteos.

Treino para levantar o bumbum

Diego Villalobo, gerente técnico da SmartFit montou duas opções de treino para tonificar os glúteos e dar o efeito “bumbum levantado”. Para desafiar ainda mais a região e garantir a evolução dos músculos, adicione cada vez mais peso no movimento, progredindo de semana a semana. Nas opções em que o exercício começa de pé, segure os pesos em cada uma das mãos ao lado do corpo. Nas elevações pélvicas, mantenha o peso apoiado na parte da frente do quadril. (Está treinando em casa e não tem pesinhos? Use garrafas com água ou areia, por exemplo.)

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Treino 1 para levantar o bumbum

Execução: faça cada um dos 5 exercícios o máximo de vezes que conseguir em 60 segundos, com um apausa de 30 segundos antes de passar para o próximo. Ao final do bloco, descanse por 60 segundos. Repita o bloco de exercícios 2 ou 3 vezes.

Exercício 1: agachamento com insistência

treino para levantar o bumbum - agachamento
Foto: Shutterstock

Faça um agachamento completo e dê duas pulsadas na posição mais baixa, elevando somente um pouco o tronco e volte ao agachamento, antes de fazer a elevação completa.

Exercício 2: afundo

afundo para o bumbum
Foto: Shutterstock

Em pé, leve a perna direita para frente, então flexione os joelhos e desça até que eles formem um ângulo de 90º graus. Suba novamente. Essa é uma repetição. Depois de 30 segundos, faça com a perna esquerda. Suas costas devem estar eretas.

Toque do professor: Diferentemente do avanço (que você verá a seguir), esse movimento é estático e só pode ser feito de maneira unilateral, ou seja, uma perna por vez.

Exercício 3: elevação pélvica

elevação pélvica - levantar o bumbum
Foto: Shutterstock

Deite-se no chão, com a barriga para cima. Apoie os dois pés no chão. Então, eleve o quadril até formar uma linha reta dos joelhos até o seu queixo. Abaixo o quadril até quase encostar no chão. Repita o movimento.

Exercício 4: avanço (30 segundos cada perna)

avanço treino para levantar o bumbum
Foto: Shutterstock

Comece com pés levemente afastados na largura dos quadris. Leve uma das pernas para frente e desça o tronco em direção ao chão, de forma que os dois joelhos formem um ângulo de 90 graus. A coxa da frente deve ficar paralela ao chão e a de trás perpendicular a ele. Levante, levando a perna da frente para trás, junto à outra. Agora, faça com a outra perna.

Exercício 5: elevação pélvica unilateral (30 segundos cada perna)

elevação pélvica unilateral
Foto: Shutterstock

Como a elevação pélvica, mas, neste caso, mantenha um dos pés plantado no chão e a outra perna esticada à frente ou para cima enquanto faz o movimento.

Treino 2 para levantar o bumbum

Execução: Complete o número indicado de séries e repetições de cada exercício (ou o tempo de isometria) descansando 30 segundos entre uma série e outra e antes de passar para o próximo movimento.

Exercício 1: agachamento com insistência

treino para levantar o bumbum - agachamento
Foto: Shutterstock

Faça um agachamento completo e dê duas pulsadas na posição mais baixa, elevando somente um pouco o tronco e volte ao agachamento, antes de fazer a elevação completa.

Faça 3 séries de 12 a 15 repetições.

Exercício 2: elevação pélvica

elevação pélvica - levantar o bumbum
Foto: Shutterstock

Deite-se no chão, com a barriga para cima. Apoie os dois pés no chão. Então, eleve o quadril até formar uma linha reta dos joelhos até o seu queixo. Abaixo o quadril até quase encostar no chão. Repita o movimento.

Faça 3 séries de 12 a 15 repetições.

Exercício 3: afundo búlgaro

afundo búlgaro
Foto: Shutterstock

Em pé, leve uma perna direita para trás e apoie o pé direito em uma cadeira ou step. Flexione os joelhos até formar um ângulo de 90º graus com o joelho da frente (da perna esquerda). Suba novamente. Essa é uma repeção.

Faça 3 séries de 12 a 15 repetições (em cada perna).

Exercício 4: agachamento isométrico

treino para levantar o bumbum - agachamento
Foto: Shutterstock

Para o agachamento, afaste os pé o suficiente para deixá-los alinhados com o quadril. Então, dobre os joelhos, empine levemente o bumbum e faça o movimento de descida. Mantenha a posição por 30 a 45 segundo. Lembre-se de manter o abdômen contraído e não inclinar o tronco para frente. Volte a posição inicial. Essa é uma repetição.

Faça 3 séries de 30 a 45 segundos.

Exercício 5: elevação pélvica unilateral

elevação pélvica unilateral
Foto: Shutterstock

Como a elevação pélvica, mas, neste caso, mantenha um dos pés plantado no chão e a outra perna esticada à frente ou para cima enquanto faz o movimento.

Faça 3 séries de 12 a 15 repetições (em cada perna).