5 alimentos para ganhar massa magra

Prepare a lista de compras e garanta uma força extra para os seus resultados
por Thieny Molthini03/08/2020

Ganhar massa magra não é fácil como parece. Assim como as aqueles que querem emagrecer, além de treinar, quem quer ganhar massa magra também precisa estar atento ao que coloca no prato. Para ajudar você nessa caminhada, listamos 6 alimentos para ganhar massa magra e algumas dicas para adicioná-los à sua rotina.

Como ganhar massa magra

De acordo com João Tavares, nutricionista do Smart Nutri, uma das estratégias alimentares para ganhar massa magra é o superávit calórico, ou seja, consumir mais calorias do que você gasta. “Para isso, precisamos fazer uma boa distribuição de proteínas, carboidratos e gorduras”, explica o especialista, que atua com foco em nutrição esportiva, hipertrofia e emagrecimento.

Além disso, como todo objetivo fitness, também é fundamental um bom programa de treinamento, seguindo as orientações de profissionais de educação física de sua confiança.

6 alimentos para ganhar massa magra

Para dar um gás no seu treino, João Tavares separou algumas sugestões de alimentos que ajudam no ganho de massa magra. Confira!

1. Carboidratos

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Mandioca é boa pedida como fonte de carboidrato. Foto: Shutterstock

“São ingredientes essenciais para quem busca ganho muscular, pois eles participam diretamente no fornecimento e estoque de energia. Dessa maneira, melhoram o desempenho e potencializam os ganhos”, explica João Tavares.

Arroz, batatas, mandioca, inhame, aveia e granola (se possível, as opções naturais, sem adição de açúcar) são boas opções.

2. Frango

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Foto: Shutterstock

Um pedaço de 100g de frango pode fornecer de 30 a 40g de proteína, que é fundamental para a reconstrução muscular.

De acordo com o nutricionista, a proteína é importante para o ganho de massa magra pois contribui para a regeneração do tecido muscular após as lesões causadas pelo exercício físico. Por isso, quando é combinada com os carboidratos, ajuda a repor as reservas de glicogênio muscular (fonte de energia na contração muscular).

3. Grão-de-bico

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Além de auxiliar na reconstrução muscular (já que também é fonte de proteína), o grão-de-bico aumenta a sensação de prazer e bem-estar, por ser rico em triptofano, aminoácido que atua na produção de serotonina.

4. Leite e derivados

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Foto: Shutterstock

Leite e seus derivados não apenas são ricos em proteínas, como também têm bastante cálcio, garantindo a saúde dos ossos.

Vale pontuar que a quantidade de proteína ideal cada pessoa depende de fatores como composição corporal e exercício físico praticado. Mas, em média, varia de 1,5g a 1,6g de proteína por quilo de peso ao dia.

5. Ovo

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Foto: Shutterstock

Versátil e bastante acessível, o ovo é mais um alimento rico em proteína para incluir ao cardápio, se o seu objetivo é ganhar massa magra.

6. Soja

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Foto: Shutterstock

Se você quer reduzir o consumo de proteína de origem animal, então a soja é uma excelente opção. Segundo dados da USDA, 100g de soja em grãos contém, apoximadamente, 10g de proteína.

Quando consumir alimentos para ganhar massa magra

Distribuir bem a ingestão desses alimentos ao longo do dia (ou da noite) é essencial para garantir os seus objetivos. Por isso, separamos as sugestões do nutricionista para consumir esses alimentos e melhorar a sua performance – e os seus resultados – nos treinos.

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Nas refeições principais

Consumir alguns ovos mexidos logo pela manhã é uma ótima maneira de começar o dia. Mas, se você combinar o frango, a soja ou o grão de bico com uma fonte de carboidrato e vegetais, também terá uma refeição perfeita para o almoço ou jantar. “Além de garantir saciedade, é um prato rico em nutrientes”, explica o nutrcionista.

Antes do treino

Para treinar é preciso energia, por isso aposte nos carboidratos. “A batata, o inhame ou, até mesmo, a mandioca podem potencializar o seu treino”, aconselha João.

Depois do treino

O músculo sempre passa por desgastes quando é exercitado, por isso o consumo de poteínas após o treino é muito importante para a sua recuperação. (Não se preocupe, esse desgaste é natural e faz parte do desenvolvimento muscular.)

“Uma ótima opção para o seu pós-treino, visando a manutenção muscular e a reposição do estoque de energia, é uma combinação de proteínas e carboidratos, como iogurte com aveia ou granola ou, se preferir, uma vitamina de frutas”, sugere o profissional.

Como introduzir alimentos para ganhar massa magra à dieta

Procurar por um profissional para ajustar a sua dieta e o seu cardápio é essencial na busca por seus objetivos. Afinal, aumentar a ingestão calórica sem a orientação e os cuidados devidos pode gerar diversos problemas à saúde, como sobrepeso, colesterol ou pré-diabetes.

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