Como definir o abdômen de uma vez por todas

Dicas e estratégias para atingir os seus objetivos de uma vez por todas
por Diego Mendes20/07/2020

Um abdômen mais definido está no topo da lista de metas de muitas pessoas que começam a ir à academia ou a treinar em casa. Exercício localizado, alimentação, treino aeróbico, como definir o abdômen? Veja as dicas de quem entende do assunto e fique mais perto de uma barriga mais firme, forte e com menos dobrinhas.

Por que trabalhar o abdômen?

Desenvolver a musculatura do abdômen é importante, não apenas por questões estéticas, mas, sobretudo, para fortalecer toda essa região. De acordo com Guilherme Dilda, médico do esporte da Care Club, os músculos abdominais desempenham um papel fundamental na estabilização da pelve, coluna vertebral e no auxílio postural.

Além disso, são fundamentais para a execução de movimentos do nosso dia a dia, como girar o tronco e inclinar o corpo para frente e para trás.

Exercícios localizados definem o abdômen?

Para definir o abdômen é preciso mais do que investir em treinos localizados.

“O exercício abdominal vai ajudar a fortalecer, e, de certa forma, hipertrofiar a musculatura abdominal. Mas a queima de gordura é feita a partir de reservas do corpo inteiro, não apenas da região que está trabalhando”, explica Guilherme Dilda.

Em resumo: quando treinamos, queimamos calorias do corpo todo, não apenas das regiões em que há maior acúmulo de gordura. No entanto, exercícios localizados vão intensificar o desenvolvimento muscular da área em questão.

Alimentação ajuda a definir o abdômen?

Sim! Uma alimentação equilibrada e saudável é um dos pilares para conquistar um abdômen definido.

Alimentos que você deve evitar

Se você quer perder peso e definir o abdômen, evite alimentos ricos em gorduras e com excesso de carboidrato, como refrigerantes, doces, chocolate e frituras.

“Eles até podem ser consumidos eventualmente, desde que você mantenha uma programação de treinos e uma alimentação equilibrada”, reforça Karina Hatano, nutróloga e médica do esporte do Instituto Cohen.

Alimentos para apostar

Segundo Karina, alguns alimentos podem auxiliar na busca por um abdômen mais definido.

Para começar, aposte em alimentos termogênicos, pois eles auxiliam na queima calórica. Chá verde, chá de hibisco, canela, gengibre, limão e pimenta são algumas opções que você pode incluir ao cardápio.

Alimentos que são ricos em fibras também são boas apostas, porque aumentam a sensação de saciedade. O que isso quer dizer? Você demora mais tempo para ter fome. Além disso, as fibras desempenham um papel importante no controle do açúcar e da insulina. Que tal colocar um pouco de aveia nas frutas? Quem sabe inovar com uma torta fit de frango? Talvez um mingau de cacau?

Lembre-se ainda de tomar água. Manter-se hidratado é fundamental para o bom funcionamento do organismo.

Genética ajuda a ter um abdômen mais definido?

De acordo com a nutróloga, algumas pessoas têm mais facilidade em obter o resultado de um abdômen mais contraído, nesse caso a genética ajuda. “Porém nada substitui um programa adequado de exercícios, alimentação e repouso. Esses sim, são os responsáveis pelo sucesso”, acrescenta Karina.

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Afinal, como definir o abdômen?

“O segredo para um abdômen mais definido é ter equilíbrio entre alimentação, exercícios específicos para a região e, também, cardiovasculares, sempre de acordo com os objetivos de cada pessoa”, orienta Vanessa Nogueira, professora de educação física e consultora do Smart Coach Online.

5 exercícios localizados para definir o abdômen

A seguir, confira 5 exercícios localizados selecionados pela consultora do Smart Coach Online que vão te ajudar a ter um abdômen mais definido. Para garantir os melhores resultados, a orientação de Vanessa é contrair bem o abdômen durante toda a execução dos movimento.

1. Abdominal remador

como definir o abdômen - abdminal remador
Foto: Shutterstock

Como fazer: comece deitado de barriga para cima, com as pernas e os braços estendidos. Eleve o tronco em direção aos joelhos, ao mesmo tempo em que leva os joelhos em direção ao corpo, dobrando os joelhos e formando um V. Olhe para cima, evitando mexer o pescoço.

Faça: 3 séries de 25 repetições.

2. Abdominal canivete

como definir o abdômen - abdominal canivete
Foto: Shutterstock

Como fazer: fique deitado de barriga para cima. Estenda as pernas e os braços. Então, levante o tronco e a perna, como se quisesse encostar a ponta dos dedos das mãos na ponta dos dedos dos pés. Aqui, as pernas ficam estendida durante todo movimento.

Faça: 3 séries de 25 repetições.

3. Abdominal alternado oblíquo

como perder peso - 3. Abdominal alternado oblíquo
Foto: Shutterstock

Como fazer: barriga para cima, dobre as pernas e apoie os pés no chão. Coloque as mãos atrás da nuca e eleve o tronco até o cotovelo direito encostar no joelho esquerdo. Volte à posição inicial e, então, eleve o tronco até o cotovelo esquerdo tocar no joelho direito. Lembre-se: a força deve estar no seu abdômen, não no pescoço.

Faça: 3 séries de 25 repetições.

4. Prancha tocando os ombros 

como definir o abdômen - prancha tocando os ombros
Foto: Shutterstock

Como fazer: de barriga para baixo, apoie a ponta dos pés e as mãos e eleve o corpo. Você deve formar uma linha da cabeça aos tornozelos. Tire uma mão do chão e toque o ombro oposto. Então, repita para o outro lado.

Faça: 3 séries de 40” a 1 minutos, dependendo do seu condicionamento.

Adaptação: faça o movimento com os joelhos apoiados no chão.

5. Prancha lateral

Como definir o abdômen - prancha lateral
Foto: Shutterstock

Como fazer: deite-se de lado com as pernas estendidas, cotovelo no chão e mantenha o outro braço estendida ou na cintura. Eleve o corpo do chão e mantenha a postura.

Faça: 3 séries de 20” a 40” (dependendo do seu condicionamento) de cada lado.

Adaptação: Se achar necessário, apoie o joelho no chão e fique com as pernas dobradas para trás.

Treinos para definir o abdômen

Como vimos, para um abdômen definido é preciso mais do que movimentos localizados. Por isso, a fim de auxiliar no emagrecimento e na perda de gordura, o indicado é apostar em exercícios aeróbicos para o aumento do gasto calórico. Treinos intervalados de alta intensidade, como HIIT, são ótimas pedidas, segundo Guilherme Dilda.

Para encorpar a sua rotina, separamos três treinos para queimar gordura, que vão te ajudar na busca por um abdômen mais forte e definido.

Agora é com você! Com uma alimentação equilibrada, bons exercícios para o abdômen e treinos de alta intensidade, o sonho de uma barriga mais definida vai estar muito mais próximo e possível de ser alcançado.

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