Como fazer agachamento corretamente e evitar lesões

Dicas para realizar o movimento corretamente e garantir seus benefícios para uma série de grupo muscular
por Redação09/01/2020

Não há nada como fazer agachamento para fortalecer e desenvolver músculos. Isso acontece porque é um exercício completo: trabalha vários grupos musculares, proporciona gasto calórico e turbina o ganho de massa magra. Mas, para garantir todos esses benefícios, é necessário agachar do jeito certo. “Como ele ativa músculos biarticulares, isto é, que exigem mais controle motor, é mais difícil de executar e a pessoa pode se machucar”, comenta o ortopedista André Pedrinelli, membro da Sociedade Brasileira de Artroscopia e Traumatologia do Esporte (SBRATE).

Então, como fazer agachamento simples?

  1. Para fazer o agachamento, afaste os pés o suficiente para deixá-los alinhados com o quadril.
  2. Imagine que você está se sentando em uma cadeira: dobre os joelhos, empine levemente o bumbum e faça o movimento de descida. “Você deve iniciar a flexão dos joelhos e do quadril simultaneamente”, ensina Lucas Florêncio, professor de educação física e gerente de departamento técnico da Smart Fit. Desse modo, você não prejudica o desenvolvimento do movimento.
  3. Os membros superiores ajudam na execução do agachamento. Aponte os cotovelos para o chão e levemente para trás, alinhando as escápulas e a coluna.
  4. Para não flexionar o quadril excessivamente e sobrecarregar a lombar, preste atenção ao projetar o peitoral para o chão. O segredo para fazer o agachamento, segundo Florêncio, está no abdômen: “Para uma excelente postura, mantenha o abdômen bem contraído durante todo o processo, tanto de descida, quanto de subida”.
  5. Estenda as pernas para voltar à posição inicial.

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Dicas para fazer um movimento perfeito

Não tenha pressa. Mais do que a carga de peso e o número de repetições, a velocidade é quem dita a qualidade na execução do agachamento. “Quando a pessoa faz o agachamento devagar, consegue corrigir desajustes e evita lesões”, explica o ortopedista André Pedrinelli. Use o tênis certo.Já ouviu falar em “valgo dinâmico”? É uma falha postural em que os joelhos parecem “cair” para dentro, na tentativa de ganhar força para a subida do agachamento. Muitas vezes, o valgo dinâmico acontece por uma fraqueza muscular de glúteo médio e rotadores externos. “Se você estiver agachando com um tênis com amortecimento demais, pode potencializar essa má postura”, adverte Lucas Florêncio. Joelhos e tornozelos. Ainda a fim de diminuir o valgo dinâmico, é de extrema importância manter os joelhos na mesma direção da ponta dos pés, para dar estabilidade ao movimento.

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No afundo, joelho também não pode passar as pontas dos dedos dos pés

Outros tipos de agachamento

O movimento de agachar também faz parte de outros exercícios de maior dificuldade. No afundo, por exemplo, você dá um passo para frente, flexionando o joelho e mantendo a coxa paralela ao chão. Já o agachamento com barra pode ser feito com anilhas. O importante é ter acompanhamento de um profissional porque são exercícios complexos – entender os objetivos do treino e as limitações do seu corpo é fundamental para evitar desconfortos e possíveis lesões.

Benefícios do agachamento

Saber como fazer agachamento é essencial para ativar uma série de grupos musculares – quadríceps, glúteo máximo e médio, bíceps femoral, além dos estabilizadores abdômen e multífidos. Trabalhar toda essa musculatura fortalece, melhora o condicionamento físico e auxilia na perda de peso e na definição. Bumbum e pernas agradecem!

Quer um treino de agachamento?

No canal da Smart Fit no YouTube você encontra diversos treinos para potencializar os seus resultados, muito deles contam variações de agachamentos. Mas se você quiser um treino específico de agachamento, é só conferir o vídeo abaixo: