Lanches saudáveis para comer entre as refeições

Ficar muitas horas em jejum para economizar calorias pode ser um tiro no pé. Entenda
por Amanda Panteri21/02/2020

Quem busca perder aqueles quilinhos ou até manter o peso provavelmente também já se viu naquele dilema: comer ou não comer no intervalo entre as refeições? A questão é que o assunto não é unanimidade. Enquanto alguns precisam comer de três em três horas, outros são capazes de ficar mais tempo em jejum. Seja qual for o caso, o segredo é apostar nas opções de lanches saudáveis que são menos calóricas, mais nutritivas e que garantem mais saciedade.

Lanches saudáveis entre as refeições

É importante entender que varia muito de organismo para organismo. “Enquanto algumas pessoas conseguem passar o dia com apenas três refeições principais, a maioria precisa comer algo entre elas para evitar a fome avassaladora — que provavelmente vai fazer com que exagere no próximo prato”, diz a endocrinologista Tatiana Denck Gonçalves, da Clínica Clinere, em São Paulo. Portanto, cuidado. Ficar somente no café da manhã, almoço e jantar para economizar calorias pode ter o efeito contrário. É uma questão biológica: quanto mais fome sentimos, mais tendemos a optar por alimentos ricos em gorduras, carboidratos e açúcar.

“Os lanches saudáveis cumprem a função de moderar o apetite até a próxima refeição. Quando o lanche é saudável, ele também acrescenta uma boa porção de vitaminas e minerais na quantidade recomendada por dia, e evita a perda de massa muscular (uma vez que, quando passamos muito tempo sem comer, nosso corpo utiliza os músculos como fonte de energia)”, explica a nutricionista Samanta Brito, da Estima Nutrição, de São Paulo.

O que a ciência diz

A ciência parece concordar com a noção de que é preciso se alimentar com mais frequência. Um estudo feito pela Universidade de Illinois, nos Estados Unidos, apontou que as mulheres acima do peso que optaram por lanches saudáveis durante à tarde escolheram mais frutas e vegetais ao longo do dia do que aquelas que não comeram nada durante esse período.

Já outra pesquisa, dessa vez da Universidade de Harvard, chegou à conclusão de que mais do que fazer vários lanchinhos ao dia, é preciso entender qual a quantidade ideal para o seu corpo. O artigo descobriu que não importa quão equilibrada é a sua dieta. Se os seus lanches não forem pensados para seu relógio biológico, os níveis de açúcar no sangue podem subir em até 18% a mais do que o esperado.

“O importante é saber que cada indivíduo é único com relação ao seu apetite, e que é preciso comer lanches saudáveis somente quando a fome começa a aparecer. Quando o objetivo é a perda ou manutenção de peso, aumentar artificialmente o número de refeições não é boa ideia, pois algumas pessoas acabam ingerindo alimentos sem nem precisar”, afirma a endocrinologista.

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Quem se beneficia dos lanches saudáveis?

Desde que ajustados para as necessidades de cada um, a maioria de nós precisa dos lanches. “Tudo depende do biotipo e objetivo. Os lanches saudáveis são essenciais para quem tem problemas gástricos, porque o estômago vazio potencializa os sintomas de problemas como a gastrite”, explica a nutricionista.

Como preparar os lanches?

Cada horário pede uma combinação diferente de lanches saudáveis. De manhã, por exemplo, as frutas + castanhas, ou o iogurte + granola, são suficientes. Já pela tarde, período em que a distância entre as refeições tende a ser maior, podemos caprichar um pouco mais nas fontes de carboidratos. “Como uma crepioca ou um bolinho de banana sem açúcar”, exemplifica Samanta.

Evite os processados e industrializados. Apesar de eles serem mais práticos, geralmente são ricos em açúcar e pobres em fibras. “Lanches com menos carboidratos e mais fibras demonstraram ter um efeito mais favorável sobre os níveis de insulina no sangue. Além disso, lanches com alto teor de proteínas podem melhorar esse controle do açúcar pelo organismo”, diz Tatiana.

Dicas de combinações

Sem ideias para seus lanches saudáveis? As especialistas ajudam com algumas alternativas:

  • Crepioca (na frigideira, misture 1 colher de sopa de goma de tapioca + 1 ovo);
  • Panqueca de banana (na frigideira, misture 1 ovo + 1 banana amassada + canela a gosto);
  • Aveioca (na frigideira, misture 3 colheres de sopa de aveia em flocos + 3 colheres de sopa de água + 2 ovos);
  • Overnight oat (2 colheres de sopa de aveia em flocos + 1 colher de chá de chia + 6 colheres de sopa de leite ou suco de laranja. Deixe na geladeira da noite para a manhã);
  • Mix de castanhas e frutas secas;
  • 1 pote de iogurte natural;
  • Frutas secas com sementes de girassol;
  • 1 porção pequena de salada de frutas com granola sem açúcar;
  • 1 fatia de pão integral com queijo branco.

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