Treino para flacidez muscular

Entenda por quê ela ocorre, como prevenir e como reverter
por Larissa Serpa19/05/2020

Ganho de músculos e emagrecimento são duas pedidas clássicas dos alunos nas academias, mas há ainda um outro desejo que não fica muito atrás: tonificação muscular. Seria a procura por aquela aparência de uma musculatura “dura” – ainda que não necessariamente grande. Quando você está em busca desse objetivo, a intenção é se livrar do tecido flácido e a prescrição do profissional vai ser um treino para flacidez.

O que é a flacidez muscular

Ela é o resultado do processo de desgaste das fibras de sustentação dos músculos, fazendo com que eles tomem uma aparência “amolecida”. “Ela acontece pela falta de estímulo muscular, impedindo que essas fibras continuem fortes”, explica Bianca Vilela, mestre fisiologista do exercício e fundadora da Bianca Vilela Saúde Corporativa.

Flacidez muscular X flacidez cutânea

Assim como acontece com a muscular, a flacidez cutânea também é o resultado do desgaste das fibras, porém da pele. “Em casos de perda de peso acelerada, por exemplo, você vai observar que a pele fica flácida, mas isso não é uma flacidez muscular, é cutânea”, explica Bianca, que aponta que o emagrecimento saudável deve ser de cerca de 1 kg por semana. “Pessoas obesas tendem a perder peso mais rápido no começo, ultrapassando essa média, por isso é tão difícil controlar a flacidez da pele nesses casos”, completa.

É importante identificar qual tipo de flacidez é a sua, pois isso vai influenciar a abordagem de tratamento (a muscular deve ser tratada na academia enquanto a cutânea necessita da intervenção de um dermatologista). Faça os testes a seguir para descobrir se você tem flacidez cutânea, muscular ou as duas:

Cutânea: Pince a área com os dedos polegar e indicador e puxe. Se sua pele voltar ao normal logo ao soltar, não há flacidez. Se ela ficar enrugada e demorar para voltar à aparência reta, há.

Muscular: Contraia o músculo da área que você quer analisar. Quando essa tensão é aplicada, os contornos do músculo devem ficar mais definidos. Se isso não ocorre, há flacidez muscular.

Causas da flacidez muscular

A falta de estímulo proveniente do exercício é o principal culpado por esse resultado. É por isso que tantas pessoas costumam ter a flacidez muscular nos glúteos, por exemplo, já que o estilo de vida moderno impede que estimulemos esses músculos no dia a dia, caminhando ou subindo ladeiras, como nossos ancestrais. Essa musculatura permanece sem estímulo pela maior parte da nossa rotina, já que trabalhamos sentados e temos o costume de nos locomover com o auxílio de veículos motorizados.

Além disso, a parte nutricional também é um fator. “Se você não come proteínas suficientes, as fibras não conseguem se manter fortes, deixando o músculo flácido, mesmo que você se exercite”, explica Bianca Vilela. Outro fator apontado pela fisiologista são questões genéticas, já que certos grupos de pessoas já possuem um número maior ou menor de fibras musculares hereditariamente.

A melhor maneira de evitar que você tenha uma quadro de flacidez muscular, portanto, é se alimentando corretamente e tendo uma rotina regular de exercícios.

Mas e se a flacidez já deu as caras? Como resolver

“Musculação é imbatível no desenvolvimento das fibras”, explica Bianca. Além dela, exercícios funcionais, quando têm foco na resistência muscular, também trazem os resultados. “Eles vão trabalhar a contração muscular, estimulando as fibras e fazendo com que aquela região enrijeça”, explica Diego Villalobo, gerente técnico da SmartFit.

Abaixo, Diego montou um treino para combater a flacidez que você pode fazer em casa – ou onde preferir.

flacidez-agachamento
Foto: Shutterstock

Treino para flacidez

Execução: Faça o máximo de repetições que conseguir de cada exercício dentro de 30 segundos, com uma pausa de 15 segundos antes de passar para o próximo movimento. Descanse um minuto ao fim de cada bloco, antes de passar para seguinte.

Bloco 1:

  • Polichinelo
  • Agachamento
  • Skipping (corrida estacionária, no lugar)
  • Flexão de braços
  • Abdominal curto
flacidez afundo
No avanço, joelho não pode ultrapassar os dedos do pé. Foto: Shutterstock

Bloco 2:

Repita 1 a 2 vezes se for nível iniciante a intermediário ou 3 a 4 vezes se for de intermediário a avançado.

  • Polichinelo
  • Avanço. Como fazer: comece com pés levemente afastados na largura dos quadris. Leve uma das pernas para frente e desça o tronco em direção ao chão, de forma que os dois joelhos formem um ângulo de 90 graus. A coxa da frente deve ficar paralela ao chão e a de trás perpendicular a ele. Levante, levando a perna da frente para trás, junto à outra. Agora, faça com a outra perna.
  • Salto frente e trás curto. Como fazer: com as pernas separadas na distância do quadril, dobre levemente os joelhos e dê um salto de modo que seu dedo dos pés parem cerca de 30 cm à frente, com a planta dos pés no chão. Dê um salto para trás para voltar ao local anterior.
  • Prancha estendida alternando os braços. Como fazer: em posição de prancha alta, se apoiando nas palmas das mãos, estenda um dos braços à frente, mantendo o corpo em linha reta dos pés à ponta dos dedos. Desça esse braço e faça o mesmo com a outra mão).
  • Agachamento com salto. Como fazer: realize um agachamento e, então, impulsione o corpo para cima para saltar em vez de só ficar de pé. Aterrize já em movimento de agachamento.